Freitag, 8. Juli 2016

Sinnvoll Abnehmen und Zunehmen

Abnehmen und Zunehmen sind wohl die verbreitetsten Motive, wenn es um eine Ernährungsumstellung oder das regelmäßige Treiben von Sport geht – logisch, schließlich eifert jeder gerne dem Ideal nach, das er selbst als besonders attraktiv sieht.

Egal ob nun Fett verloren oder Muskelmasse gewonnen werden soll, nicht immer ist das Ziel einfach und schnell erreicht und gerade, wenn die Genetik nicht auf der eigenen Seite zu stehen scheint, können kleine Nuancen den Erfolg ausmachen.

Deshalb haben wir nicht nur Hacks gesammelt, die im Alltag helfen, die Kalorienbilanz zum Abnehmen aufzupolieren, sondern auch zusammengefasst, worauf es beim kontrollierten Zunehmen ankommt – inklusive passender Infografiken.

Aber fangen wir doch mit dem verbreitetsten Ziel an.


Einfacher Abnehmen mit Hacks für den Alltag


Die Grundvoraussetzung, um Gewicht zu verlieren, ist den meisten bekannt: Mehr Energie verbrauchen, als man über die Nahrung aufnimmt. Wer sich dazu noch proteinreich ernährt und Krafttraining betreibt, der hat außerdem beste Chancen, seine Muskeln trotz Gewichtsverlust zu erhalten.

Doch nicht immer ist es so einfach, das geplante und erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen – gerade dann, wenn man im Alltag nicht auf alle Verführungen verzichten kann oder will. Umso besser also, wenn man mit kleinen Tricks die ein oder andere Portion Energie extra verbrauchen kann.

Ob man dabei von der Bahn auf das Rad umsteigt oder gar zu Fuß zur Arbeit läuft, statt dem Aufzug die Treppe nimmt oder mehr lacht (Kein Scherz!) - alles trägt dazu bei, den Kalorienverbauch zu erhöhen.

Und auch wer auf ausreichend Schlaf achtet, Heißhunger mit einem gesunden Shake statt Süßigkeiten bekämpft oder langsamer isst, spart Kalorien ein und erleichtert damit das Abnehmen.

Wer das Ganze dann noch mit leichtem Gewichtstraining kombiniert und sich dazu etwa durch einen Trainingspartner motivieren kann, der kann durch das Training selbst und den Nachbrenneffekt weitere Kalorien verbrennen.

Mit kleinen Unterschieden im Alltag können so mehr Kalorien eingespart oder extra verbrannt werden, als man wohl zunächst vermuten würde – und so fällt das Abnehmen auch dann leichter, wenn man zwischendurch einmal nicht „Nein“ zur Schokolade sagen kann.




Grafik von  eiweisspulver-test.com



Zunehmen? Ja, aber richtig!


Zunehmen ist im Grunde genommen erst einmal deutlich leichter als Abnehmen – aber kontrolliert Muskelmasse aufzubauen ist da schon eine ganz andere Sache. Denn zwar kommt es auch hier einfach „nur“ auf einen Kalorienüberschuss an, der darf aber weder zu groß noch zu klein sein. 300-500kcal mehr aufzunehmen, als man verbrennt, ist ein guter Richtwert, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett zuzunehmen.

Dass Training eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau ist, sollte klar sein – ebenso wie eine proteinreiche Ernährung. 1,8g Protein sind dabei für die meisten Sportler ausreichend – auch das ist aber natürlich nur ein Richtwert, leichte Anpassungen nach oben oder unten hängen immer vom Sportler ab.

Dazu sollten außerdem langkettige Kohlenhydrate kombiniert werden, die den Körper beständig mit Energie versorgen, außerdem „gute“ Fette, vor allen Dingen Omega-3-Fettsäuren und gerne auch hochwertige gesättigte Fettsäuren.

Wenn gesunde Ernährung allein nicht zum Zunehmen reicht, können wahlweise Weight Gainer oder auch phasenweise Süßes oder Fast Food helfen, wobei letzteres kein Dauerzustand sein sollte. Weight Gainer kann man dabei auch wunderbar selbst zubereiten. (s. Infografik)

Beim Zunehmen sind außerdem die drei Körpertypen eine gute Orientierungshilfe – gerade wer in die Kategorie „Ektomorph“ fällt, hat hier gerne einmal Probleme und hat mit einer „von allem etwas mehr“ Einstellung entsprechend häufig Erfolg.

Grafik von  eiweisspulver-test.com


Abnehmen und Zunehmen – kein konstanter Prozess


Egal ob Gewicht verloren oder zugenommen werden soll – den Körper zu verändern, ist ein Prozess, der ständig angepasst werden muss. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Körper zu kennen und zu beobachten.

Das Gewicht stagniert? Dann sollte man etwas an den aufgenommen Kalorien spielen. Beim Abnehmen geht es zu schnell? Ein kleineres Defizit erhält mehr Muskulatur. Beim Zunehmen setzt man extrem viel Fett an? Die Lösung dieses Problems sollte klar sein.


Wer den Fortschritt so mit der Waage und im Spiegel beobachtet und am besten mit Fotos und Gewichtsangaben dokumentiert, der wird nicht nur die Kontrolle behalten, sondern auch motiviert bleiben – und so langfristig seine Ziele erreichen.


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