Abnehmen und Zunehmen sind
wohl die verbreitetsten Motive, wenn es um eine Ernährungsumstellung oder das
regelmäßige Treiben von Sport geht – logisch, schließlich eifert jeder gerne
dem Ideal nach, das er selbst als besonders attraktiv sieht.
Egal ob nun Fett verloren
oder Muskelmasse gewonnen werden soll, nicht immer ist das Ziel einfach und
schnell erreicht und gerade, wenn die Genetik nicht auf der eigenen Seite zu
stehen scheint, können kleine Nuancen den Erfolg ausmachen.
Deshalb haben wir nicht nur Hacks
gesammelt, die im Alltag helfen, die Kalorienbilanz zum Abnehmen aufzupolieren,
sondern auch zusammengefasst, worauf es beim kontrollierten Zunehmen ankommt –
inklusive passender Infografiken.
Aber fangen wir doch mit dem
verbreitetsten Ziel an.
Einfacher Abnehmen mit Hacks für den Alltag
Die Grundvoraussetzung, um
Gewicht zu verlieren, ist den meisten bekannt: Mehr Energie verbrauchen, als
man über die Nahrung aufnimmt. Wer sich dazu noch proteinreich ernährt und
Krafttraining betreibt, der hat außerdem beste Chancen, seine Muskeln trotz
Gewichtsverlust zu erhalten.
Doch nicht immer ist es so
einfach, das geplante und erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen – gerade
dann, wenn man im Alltag nicht auf alle Verführungen verzichten kann oder will.
Umso besser also, wenn man mit kleinen Tricks die ein oder andere Portion
Energie extra verbrauchen kann.
Ob man dabei von der Bahn
auf das Rad umsteigt oder gar zu Fuß zur Arbeit läuft, statt dem Aufzug die
Treppe nimmt oder mehr lacht (Kein Scherz!) - alles trägt dazu bei, den
Kalorienverbauch zu erhöhen.
Und auch wer auf ausreichend
Schlaf achtet, Heißhunger mit einem gesunden Shake statt Süßigkeiten bekämpft
oder langsamer isst, spart Kalorien ein und erleichtert damit das Abnehmen.
Wer das Ganze dann noch mit
leichtem Gewichtstraining kombiniert und sich dazu etwa durch einen
Trainingspartner motivieren kann, der kann durch das Training selbst und den
Nachbrenneffekt weitere Kalorien verbrennen.
Mit kleinen Unterschieden im
Alltag können so mehr Kalorien eingespart oder extra verbrannt werden, als man
wohl zunächst vermuten würde – und so fällt das Abnehmen auch dann leichter,
wenn man zwischendurch einmal nicht „Nein“ zur Schokolade sagen kann.
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| Grafik von eiweisspulver-test.com |
Zunehmen? Ja, aber richtig!
Zunehmen ist im Grunde
genommen erst einmal deutlich leichter als Abnehmen – aber kontrolliert
Muskelmasse aufzubauen ist da schon eine ganz andere Sache. Denn zwar kommt es
auch hier einfach „nur“ auf einen Kalorienüberschuss an, der darf aber weder zu
groß noch zu klein sein. 300-500kcal mehr aufzunehmen, als man verbrennt, ist
ein guter Richtwert, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett zuzunehmen.
Dass Training eine
Grundvoraussetzung für Muskelaufbau ist, sollte klar sein – ebenso wie eine
proteinreiche Ernährung. 1,8g Protein sind dabei für die meisten Sportler
ausreichend – auch das ist aber natürlich nur ein Richtwert, leichte
Anpassungen nach oben oder unten hängen immer vom Sportler ab.
Dazu sollten außerdem
langkettige Kohlenhydrate kombiniert werden, die den Körper beständig mit
Energie versorgen, außerdem „gute“ Fette, vor allen Dingen Omega-3-Fettsäuren
und gerne auch hochwertige gesättigte Fettsäuren.
Wenn gesunde Ernährung
allein nicht zum Zunehmen reicht, können wahlweise Weight Gainer oder auch
phasenweise Süßes oder Fast Food helfen, wobei letzteres kein Dauerzustand sein
sollte. Weight Gainer kann man dabei auch wunderbar selbst zubereiten. (s.
Infografik)
Beim Zunehmen sind außerdem
die drei Körpertypen eine gute Orientierungshilfe – gerade wer in die Kategorie
„Ektomorph“ fällt, hat hier gerne einmal Probleme und hat mit einer „von allem
etwas mehr“ Einstellung entsprechend häufig Erfolg.
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| Grafik von eiweisspulver-test.com |
Abnehmen und Zunehmen – kein konstanter Prozess
Egal ob Gewicht verloren
oder zugenommen werden soll – den Körper zu verändern, ist ein Prozess, der
ständig angepasst werden muss. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Körper zu
kennen und zu beobachten.
Das Gewicht stagniert? Dann
sollte man etwas an den aufgenommen Kalorien spielen. Beim Abnehmen geht es zu
schnell? Ein kleineres Defizit erhält mehr Muskulatur. Beim Zunehmen setzt man
extrem viel Fett an? Die Lösung dieses Problems sollte klar sein.
Wer den Fortschritt so mit
der Waage und im Spiegel beobachtet und am besten mit Fotos und Gewichtsangaben
dokumentiert, der wird nicht nur die Kontrolle behalten, sondern auch motiviert
bleiben – und so langfristig seine Ziele erreichen.
