Dienstag, 26. Juli 2016

Die wichtigsten Proteine in der Übersicht (Infografik)

Proteinpulver – kein anderes Supplement ist so beliebt wie die eiweißhaltigen Pülverchen, die es nicht nur in unzähligen Geschmacksrichtungen gibt, sondern vor allen Dingen auch in einer Reihe verschiedener Varianten, die sich in der Art der Proteinquelle unterscheiden.

Die drei wichtigsten Sorten sind dabei Whey-, Casein- und Soja-Protein, daneben außerdem noch sogenannte Mehrkomponentenproteine, die aus verschiedenen Sorten zusammengemischt werden.

Was aber die drei „großen“ Eiweiße ausmacht und welche Vorteile sie mit sich bringen, fassen wir im Folgenden zusammen – und für einen noch besseren Überblick liefern wir passende Infografiken gleich mit.


Whey Protein – Das beliebteste Supplement der Welt


Bei der Herstellung von Käse bleibt Molke zurück – und daraus stellen die Hersteller durch aufwändige Verfahren ein Pulver her, das das meistgenutzte Supplement in der Sporternährung ist. Deshalb wird Whey auch als Molkenprotein bezeichnet.

Molkenprotein bringt dabei einige Vorteile mit sich, wobei die schnelle Verwertbarkeit der Aspekt ist, der es zum Lieblingssupplement vieler Sportler direkt nach dem Training macht – der Körper wird sofort mit Proteinen versorgt, was dazu führt, dass die Regeneration und der Muskelaufbau bestmöglich ablaufen.

Daneben hat Whey außerdem eine hohe biologische Wertigkeit, wird also vom Körper besonders gut aufgenommen. Außerdem interessant: Der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren und BCAA, die für den Muskelaufbau entscheidend sind.

Whey Protein in seinen drei Formen (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat), die sich jeweils im Proteingehalt unterscheiden, ist damit also nicht grundlos das beliebteste Supplement überhaupt – es bietet einfach für nahezu jeden Sportler die ideale Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen.

Grafik von  eiweisspulver-test.com



Casein – Eiweißversorgung über Stunden


Milch enthält etwa 3,5% Eiweiß – und der überwiegende Teil davon, nämlich 80%, ist Casein. Neben Whey gehört es zu den beliebtesten Proteinpulvern und unterscheidet sich vom Molkenprotein vor alle Dingen in der Resorptionszeit.

Das heißt im Klartext, dass Casein in Verbindung mit der Magensäure zu einem zähflüssigen Gel und damit entsprechend langsamer vom Körper verwertet wird – so versorgt Casein den Körper bis zu 8 Stunden lang mit Aminosäuren und löst ein Leucin-Plateau (Wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt) aus, das nahezu ebenso lang anhält.

Damit ist Casein vor allen Dingen für Phasen geeignet, in denen über längere Zeit kein Protein aufgenommen wird – etwa direkt vor dem Schlafen, um die Versorgung über Nacht zu gewährleisten.

Auch Casein kommt in drei verschiedenen Sorten daher, die jeweils auf unterschiedliche Art und Weise hergestellt werden. Mizellares Casein wird fein filtriert und enthält die natürliche Casein-Whey Konzentration der Milch von 80-20. Durch chemische Verfahren können Calzium-Caseinat und Casein-Hydrolysat gewonnen werden, die zwar aus 100% Casein bestehen, deren Protein-Bestandteile dafür aber nicht mehr in ihrer ursprünglichen Form vorliegen.

Deshalb ist ein gutes mizellares Casein für Sportler zu empfehlen, um die Versorgung mit Eiweiß auch in Phasen ohne Nahrungsaufnahme zu gewährleisten – Studien zufolge ist Casein außerdem besser für Diätende geeignet als Whey und sorgt für mehr Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

Grafik von  eiweisspulver-test.com



Soja Protein – die pflanzliche Alternative


Veganer können Whey und Casein natürlich nicht als Supplements in Betracht ziehen, da sie aus Milch gewonnen werden – die beliebteste Alternative ist deshalb Soja-Protein, das aus der Sojabohne hergestellt wird und auch für Sportler mit Laktoseintoleranz interessant ist. Dazu wird zunächst Sojamehl gewonnen, das anschließend im aufwändigen Herstellungsverfahren zu Konzentrat oder Isolat weiterverarbeitet wird.

Soja Protein lässt sich in seinen Eigenschaften am ehesten mit Whey vergleichen, denn das vollständige Aminosäureprofil steht dem Körper nahezu so schnell zur Verfügung wie bei Molkenprotein und auch die biologische Wertigkeit ist für ein pflanzliches Protein hoch.

Zwei negative Aspekte werden dem Soja Protein aber immer wieder nachgesagt:

Das eine ist das Fehlen von Methionin, was so auch richtig ist und deshalb durch die restliche Ernährung ausgeglichen werden sollte – Walnüsse, Sesamkörner, Eier oder Lachs sind sehr methioninreich.

Daneben hört man immer wieder, dass Soja Protein den Testosteronspiegel senken soll – das wurde allerdings in einer Studie widerlegt, so dass Soja Protein tatsächlich eine adäquate pflanzliche Alternative zum Whey ist, wenn auf eben jenes aus irgendeinem Grund verzichtet werden muss.

Grafik von  eiweisspulver-test.com



Ein Protein für alle Fälle


Whey für die Zeit nach dem Training, Casein zur Versorgung mit Eiweiß über einen langen Zeitraum und Soja als beliebteste pflanzliche Alternative – für jeden Sportler findet sich das passende Proteinpulver und auch exotischere Alternativen wie Reis- oder Erbsenprotein gibt es.

Welches Protein das passende ist, hängt vor allen Dingen davon ab, zu welchem Zweck es eingenommen werden soll – und für den ein oder anderen ist ein Mehrkomponentenprotein, eine Mischung verschiedener Proteinquellen, die passende Wahl.


Am Ende sollte aber jedem klar sein, dass ein Proteinpulver zwar sinn- und wirkungsvoll ist, aber eben doch kein Wundermittel – und die Kombination aus Ernährung, Training und Nahrungsergänzung am Ende über die Entwicklung des Körpers entscheidet.

Grafik von  eiweisspulver-test.com

Kommentare:

  1. Was haltet ihr von Lactosolv bei Laktoseintoleranz?

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  2. Hallo Vanessa,

    Lactosolv enthält Laktase. Das Enzym baut Laktose ab und hilft Menschen mit Laktoseintoleranz Milchprodukte zu verarbeiten. Soweit ich weiß, funktionieren diese Tabletten gut. Es gibt sie auch von vielen anderen Herstellern. Wenn man zu jedem Shake eine Tablette schlucken muss, ist das allerdings umständlich und teuer. Daher würde ich persönlich bei Laktoseintoleranz zu pflanzlichen Proteinen greifen. Da gibt es zwar geschmacklich Probleme, aber man kann sich daran gewöhnen. Wenn du vor hast, die Tabletten zu nehmen, sprich vorher nochmal mit einem Arzt.

    Alles Gute und liebe Grüße

    Arkadi

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