Proteinpulver – kein anderes
Supplement ist so beliebt wie die eiweißhaltigen Pülverchen, die es nicht nur
in unzähligen Geschmacksrichtungen gibt, sondern vor allen Dingen auch in einer
Reihe verschiedener Varianten, die sich in der Art der Proteinquelle unterscheiden.
Die drei wichtigsten Sorten
sind dabei Whey-, Casein- und Soja-Protein, daneben außerdem noch sogenannte
Mehrkomponentenproteine, die aus verschiedenen Sorten zusammengemischt werden.
Was aber die drei „großen“
Eiweiße ausmacht und welche Vorteile sie mit sich bringen, fassen wir im
Folgenden zusammen – und für einen noch besseren Überblick liefern wir passende
Infografiken gleich mit.
Whey Protein – Das beliebteste Supplement der Welt
Bei der Herstellung von Käse
bleibt Molke zurück – und daraus stellen die Hersteller durch aufwändige
Verfahren ein Pulver her, das das meistgenutzte Supplement in der
Sporternährung ist. Deshalb wird Whey auch als Molkenprotein bezeichnet.
Molkenprotein bringt dabei
einige Vorteile mit sich, wobei die schnelle Verwertbarkeit der Aspekt ist, der
es zum Lieblingssupplement vieler Sportler direkt nach dem Training macht – der
Körper wird sofort mit Proteinen versorgt, was dazu führt, dass die
Regeneration und der Muskelaufbau bestmöglich ablaufen.
Daneben hat Whey außerdem
eine hohe biologische Wertigkeit, wird also vom Körper besonders gut
aufgenommen. Außerdem interessant: Der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren
und BCAA, die für den Muskelaufbau entscheidend sind.
Whey Protein in seinen drei
Formen (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat), die sich jeweils im Proteingehalt
unterscheiden, ist damit also nicht grundlos das beliebteste Supplement
überhaupt – es bietet einfach für nahezu jeden Sportler die ideale Möglichkeit,
den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen.
 |
| Grafik von eiweisspulver-test.com |
Casein – Eiweißversorgung über Stunden
Milch enthält etwa 3,5%
Eiweiß – und der überwiegende Teil davon, nämlich 80%, ist Casein. Neben Whey
gehört es zu den beliebtesten Proteinpulvern und unterscheidet sich vom
Molkenprotein vor alle Dingen in der Resorptionszeit.
Das heißt im Klartext, dass
Casein in Verbindung mit der Magensäure zu einem zähflüssigen Gel und damit
entsprechend langsamer vom Körper verwertet wird – so versorgt Casein den
Körper bis zu 8 Stunden lang mit Aminosäuren und löst ein Leucin-Plateau
(Wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt) aus, das nahezu ebenso lang anhält.
Damit ist Casein vor allen
Dingen für Phasen geeignet, in denen über längere Zeit kein Protein aufgenommen
wird – etwa direkt vor dem Schlafen, um die Versorgung über Nacht zu
gewährleisten.
Auch Casein kommt in drei
verschiedenen Sorten daher, die jeweils auf unterschiedliche Art und Weise
hergestellt werden. Mizellares Casein wird fein filtriert und enthält die
natürliche Casein-Whey Konzentration der Milch von 80-20. Durch chemische
Verfahren können Calzium-Caseinat und Casein-Hydrolysat gewonnen werden, die
zwar aus 100% Casein bestehen, deren Protein-Bestandteile dafür aber nicht mehr
in ihrer ursprünglichen Form vorliegen.
Deshalb ist ein gutes
mizellares Casein für Sportler zu empfehlen, um die Versorgung mit Eiweiß auch
in Phasen ohne Nahrungsaufnahme zu gewährleisten – Studien zufolge ist Casein
außerdem besser für Diätende geeignet als Whey und sorgt für mehr
Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.
 |
| Grafik von eiweisspulver-test.com |
Soja Protein – die pflanzliche Alternative
Veganer können Whey und
Casein natürlich nicht als Supplements in Betracht ziehen, da sie aus Milch
gewonnen werden – die beliebteste Alternative ist deshalb Soja-Protein, das aus
der Sojabohne hergestellt wird und auch für Sportler mit Laktoseintoleranz
interessant ist. Dazu wird zunächst Sojamehl gewonnen, das anschließend im
aufwändigen Herstellungsverfahren zu Konzentrat oder Isolat weiterverarbeitet
wird.
Soja Protein lässt sich in
seinen Eigenschaften am ehesten mit Whey vergleichen, denn das vollständige
Aminosäureprofil steht dem Körper nahezu so schnell zur Verfügung wie bei
Molkenprotein und auch die biologische Wertigkeit ist für ein pflanzliches
Protein hoch.
Zwei negative Aspekte werden
dem Soja Protein aber immer wieder nachgesagt:
Das eine ist das Fehlen von
Methionin, was so auch richtig ist und deshalb durch die restliche Ernährung
ausgeglichen werden sollte – Walnüsse, Sesamkörner, Eier oder Lachs sind sehr
methioninreich.
Daneben hört man immer
wieder, dass Soja Protein den Testosteronspiegel senken soll – das wurde
allerdings in einer Studie widerlegt, so dass Soja Protein tatsächlich eine
adäquate pflanzliche Alternative zum Whey ist, wenn auf eben jenes aus
irgendeinem Grund verzichtet werden muss.
 |
| Grafik von eiweisspulver-test.com |
Ein Protein für alle Fälle
Whey für die Zeit nach dem
Training, Casein zur Versorgung mit Eiweiß über einen langen Zeitraum und Soja
als beliebteste pflanzliche Alternative – für jeden Sportler findet sich das
passende Proteinpulver und auch exotischere Alternativen wie Reis- oder
Erbsenprotein gibt es.
Welches Protein das passende
ist, hängt vor allen Dingen davon ab, zu welchem Zweck es eingenommen werden
soll – und für den ein oder anderen ist ein Mehrkomponentenprotein, eine
Mischung verschiedener Proteinquellen, die passende Wahl.
Am Ende sollte aber jedem
klar sein, dass ein Proteinpulver zwar sinn- und wirkungsvoll ist, aber eben
doch kein Wundermittel – und die Kombination aus Ernährung, Training und
Nahrungsergänzung am Ende über die Entwicklung des Körpers entscheidet.
 |
| Grafik von eiweisspulver-test.com |